ویتامینهای ضروری سالمندان
- ویتامین A: تقویت بینایی و سیستم ایمنی.
- منابع: تخممرغ، شیر، هویج، انبه.
- نیاز روزانه: مردان 900 میکروگرم، زنان 700 میکروگرم
- ویتامینهای گروه B (B1، B2، B3، B6، B12، فولات): حفظ انرژی، سلامت اعصاب و خونسازی.
- منابع: گوشت، ماهی، غلات کامل، سبزیجات سبز، حبوبات.
- نیاز روزانه:
- B1: مردان 1.2 میلیگرم، زنان 1.1 میلیگرم.
- B2: مردان 1.3 میلیگرم، زنان 1.1 میلیگرم.
- B3: مردان 16 میلیگرم، زنان 14 میلیگرم.
- B6: مردان 1.7 میلیگرم، زنان 1.5 میلیگرم.
- B12: هر دو جنس 2.4 میکروگرم.
- فولات: هر دو جنس 400 میکروگرم
- ویتامین C: تقویت سیستم ایمنی و ترمیم بافتها.
- منابع: مرکبات، گوجهفرنگی، سیبزمینی.
- نیاز روزانه: مردان 90 میلیگرم، زنان 75 میلیگرم
- ویتامین D: جذب کلسیم و سلامت استخوانها.
- منابع: ماهیهای چرب، لبنیات و غلات غنیشده.
- نیاز روزانه: 600–800 IU بسته به سن (حداکثر 4000 IU)
- ویتامین E: آنتیاکسیدان و محافظت از سلولها.
- منابع: مغزها، روغنهای گیاهی، سبزیجات سبز.
- نیاز روزانه: 15 میلیگرم
- ویتامین K: انعقاد خون و سلامت استخوان.
- منابع: سبزیجات برگ سبز، انجیر، تخممرغ.
- نیاز روزانه: مردان 120 میکروگرم، زنان 90 میکروگرم
مواد معدنی کلیدی سالمندان
- کلسیم: برای استخوانها و دندانها.
- منابع: لبنیات، سبزیجات سبز، سویا، ماهی کنسروی با استخوان.
- نیاز روزانه: مردان 1000–1200 میلیگرم، زنان 1200 میلیگرم
- منیزیم: تنظیم اعصاب و عضلات.
- منابع: غلات کامل، سبزیجات سبز، مغزها، آب معدنی.
- نیاز روزانه: مردان 420 میلیگرم، زنان 320 میلیگرم
- پتاسیم: تعادل مایعات و فشار خون.
- منابع: زردآلو خشک، عدس، سیبزمینی، لبنیات.
- نیاز روزانه: مردان 3400 میلیگرم، زنان 2600 میلیگرم
- سدیم: مصرف زیاد باعث فشار خون بالا و افزایش خطر سکته میشود.
- توصیه: حداکثر 2300 میلیگرم در روز (حدود یک قاشق چایخوری نمک).
- در افراد با فشار خون بالا: 1500 میلیگرم
مکملها: بله یا خیر؟
- بهتر است ویتامینها و مواد معدنی از غذاها تأمین شوند.
- در برخی سالمندان (بهویژه برای B12 و D) ممکن است نیاز به مکمل باشد.
- مصرف بیش از حد (مگادوز) میتواند مضر باشد.
- مکملها میتوانند با داروها تداخل داشته باشند (مثل وارفارین و ویتامین K).
- انتخاب مکمل باید با مشورت پزشک یا داروساز انجام شود
